Wandern wirkt sich vielfältig positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Hier haben wir einige wissenschaftlich erwiesene Effekte zusammengetragen. Außerdem gibt es in dieser Rubrik Tipps für gesundes Wandern.
Auswirkungen auf den Körper
Wandern gleich Gehen ist die für uns Menschen natürlichste Bewegungsform. Der zunehmende Bewegungsmangel in modernen Gesellschaften ist nicht nur für die betroffenen Menschen sondern auch für Gesundheitssysteme zunehmend problematisch, da daraus Folgeerkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates entstehen. Regelmäßiges Wandern ist ein gutes Gegenmittel, denn:
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Vor allem Frauen profitieren vom Wandern oder Gehen und verlieren dabei Gewicht. Eine französische Studie zeigte, dass bei den teilnehmenden Frauen Spazierengehen von mehr als 2,5 Stunden pro Woche mit einem niedrigeren Gewicht (-1,8 kg), Taillenumfang (-1,7 cm) und Körperfettgehalt (-1,1 %) im Zusammenhang stand. Bei den Männern bestand dieser Zusammenhang nicht.
Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und natürlich Anstrengungsgrad, Länge der Wanderung, Höhenmetern und Gepäck ab.
Hier einige Beispiele:
Mann, 1,75 cm, 70 kg, 50 Jahre, 1 Stunde Wandern mit normaler Intensität, ohne Gepäck: ca. 277 kcal; mit erhöhter Intensität: 333 kcal.
Frau, 1,65 cm, 65 kg, 50 Jahre, 1 Stunde Wandern mit normaler Intensität, ohne Gepäck: 228 kcal; mit erhöhter Intensität: ca. 273 kcal.
Das entspricht etwa 1 Stunde Brustschwimmen oder 1 Std. Snowboarden.
Quellen:
Differential Associations of Walking and Cycling with Body Weight, Body Fat and Fat Distribution - the ACTI-Cites Project; Menai M, et. Al., 2018
https://www.bergfreunde.de/kalorienverbrauch-sport-rechner/ -
Wandern stabilisiert und stärkt Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke.
Durch eine trainierte Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet. Da die gesamte Haltemuskulatur des Körpers gestärkt wird, verbessert sich die Körperhaltung. Das Verletzungsrisiko sinkt.Quellen:
„Walking to health“: J.M. Morris et. al.; London School of Hygiene and Tropical Medicine, Loughborough University, UK, 1997
„A prospecitve study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart desease in women”, Manson, JE et al., 1999
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Wandern ist sanftes und stufenlos verstellbares Ausdauertraining. Mehrere Studien besagen, dass regelmäßiges Wandern den Blutdruck senkt, ein Zeichen für verbesserte Kondition. Diesen Effekt hat auch nachweislich das DWV-Gesundheitswandern©.
Quellen:
„A prospecitve study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart desease in women”, Manson, JE et al., 1999
„Effects of Walking on Coronary Heart Desease in Elderly Men with Diabetes”; C. Kimata et al.; USA, Mexico, 2018
“Physical Activity and Cardiovascular Disease Risk in Middle-aged and Older Women”; H.D. Sesso et al., The Johns Hopkins University School of Hygiene and Public Health, USA, 1999
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Bei moderater Bewegung werden Killerzellen gebildet, das Immunsystem aktiviert. Außerdem wird in Bewegung das Stresshormon Cortisol abgebaut, das das Immunsystem hemmt. Für diese beiden Auswirkungen gilt, dass der positive Effekt ins Negative kippt, wenn man sich überfordert und dadurch stresst. Positiv auf das Immunsystem wirkt sich außerdem der Aufenthalt im Freien aus: Sonnenlicht aktiviert die Bildung von Vitamin D. Klimareize aktivieren ebenfalls das Immunsystem.
Quelle:
„Sport und Immunsystem“, Baum. M, Liesen. H., Dt Ärztebl 1998; 95: A-538-541, [Heft 10]
Auswirkungen auf Seele und Geist
Wandern macht glücklich und fördert das Denken. Deshalb wird Wandern als Ergänzung zu Psychotherapien und in der Behandlung von Demenz eingesetzt.
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Wandern macht glücklich und wird sogar in der Therapie gegen Depressionen eingesetzt. Dabei gilt: Je mehr man dabei in der Natur ist, weg von Siedlungen und Straßen, desto intensiver die Wirkung. Beim Wandern kommen mehrere positive Effekte zusammen: der Aufenthalt in der Natur, Bewegung, der Aufenthalt im Freien und beim Wandern mit Anderen das Gemeinschaftserlebnis. Es werden Stresshormone abgebaut und durch das Tageslicht das Glückshormon Serotonin gebildet. Eine Studie des Deutschen Wanderverbandes zeigt, dass sich 82,7% der Wanderer nach der Wanderung glücklich und zufrieden fühlen, 73,8 % seelisch ausgeglichener.
Quellen:
"Effects of exercise training on older patients with major depression." Blumenthal, J. A. et al. (1999). Archives of Internal Medicine, Vol. 159 pp. 23492356
“Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation”, G. Bratmann et al.; Stanford University, Royal Swedish Academy of Sciences and Stockholm Resilience Center, USA / Sweden, 2015
"Grundlagenuntersuchung Freizeit- u. Urlaubsmarkt Wandern", Bundesministerium für Wirtschaft und Technologie (Hrsg.), Berlin (2010)
"Studie Stressreduktion durch Bergwandern." Sohr, S. et al; DAV (2019)
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Bewegung, wie das Wandern, hat positive Auswirkungen auf die Gehirnleistung. Beispielsweise nimmt die Durchblutung des Gehirns bei geringen Gehbewegungen zu, der altersbedingte Abbau von Nervengewebe wird verlangsamt. Wandern erhöht die Verzweigungs- und Erneuerungsrate von Hirnnervenzellen und steigert das geistige Leistungsvermögen. Ebenfalls bewiesen ist der positive Effekt des Wanderns auf Demenz. Das und wie Wandern mit Demenzkranken funktioniert, zeigt die Initiative des Schwäbischen Albvereins und des Demenz Supports Stuttgart „Lust am Wandern“.
Quelle:
"Walking and Dementia in Physically Capable Elderly Men"; Abbott, R.; et al. in: The Journal of the American Medical Association; 292: 14471453, (2004)
